Безсънието: да се справим с проблема без лекарства
Ако променим някои навици и наблегнем на определени храни, безсънието може да си отиде и без да стигаме до лекарства.
Безсънието е все по-често срещан проблем. Сънят често ни се изплъзва, когато ни е най-необходим – стресът и прекаленото мислене често водят до безсъние. Хормоналните периоди при жените, проблемите с дишането, диетата и начинът ни на живот също имат голямо значение колко отпочинали се чувстваме сутринта. Затова поддържането на здравословни навици, свързани с тези страни от начина ни на живот, може да ни осигури по-лесно заспиване и по-здрав сън през цялата нощ.
Да намалим кофеина, никотина и алкохола
Никотинът и кофеинът са стимуланти и повлияват нежелано качеството на съня като ограничават времето, което прекарваме в дълбок сън с бавни мозъчни вълни, когато съзнанието организира информацията в краткосрочната памет и я складира в дългосрочната. Алкохолът също пречи на нормалното протичанеи на съня, затова трябва да се използва с внимание и мярка.
Да наблегнем на храните, съдържащи триптофан
Триптофанът е аминокиселина, прекурсор на хормона мелатонин, който регулира съня, затова консумацията на храни, богати на триптофан, помага на тялото да произвежда повече от този хормон. Сред най-богатите на триптофан храни са млечните продукти и пуешкото месо, затова консумацията им вечер е препоръчителна за справяне с безсънието.
Като друг добър вариант да подобрим съня си можем да приемаме хранителна добавка с мелатонин или 5-HTP - прекурсор на триптофана.
Да правим упражнения по-рано през деня
Правенето на упражнения в правилното време може да подобри съня, но, ако се практикува твърде късно вечер, точно преди да си легнем, може да доведе до безсъние. Затова е добре да приключваме с упражненията поне 2-3 часа преди да е настъпило времето за лягане.
Да се отпускаме дори до отегчение
За да се разтоварим преди да си легнем, дейностите, които извършваме, трябва да са отпускащи и неизискващи усилия. По-лесно ще подготвим съзнанието си на тема сън, ако слушаме успокояваща музика или четем книга, вместо ако гледаме филм с насилие. Дейностите като учене или плащане на сметки и мислите за тях е добре да оставим за по-ранните часове от деня.
Още няколко препоръки за по-добър сън
- Ако спим с някой друг в стаята, е добре да го попитаме дали хъркаме. В такъв случай е много вероятно да имаме проблем с т.нар. дълбок сън с бавна дължина на мозъчните вълни, което от своя страна води до когнитивни проблеми.
- Ако сме още будни 20 минути след като сме си легнали, е по-добре да станем и да правим нещо отпускащо, докато не се почувстваме съвсем уморени.
- Препоръчително е да се събуждаме по едно и също време всеки ден, вместо да се успиваме – това ще помогне на тялото да не привиква към все по-късно и по-късно събуждане.
- Не на последно място по значение е, ако имаме проблем с безсънието, да махнем часовника от стаята. Тиктакането на стрелките не е силен шум, но ритмичността му често възпрепятства съня.
Да намалим кофеина, никотина и алкохола
Никотинът и кофеинът са стимуланти и повлияват нежелано качеството на съня като ограничават времето, което прекарваме в дълбок сън с бавни мозъчни вълни, когато съзнанието организира информацията в краткосрочната памет и я складира в дългосрочната. Алкохолът също пречи на нормалното протичанеи на съня, затова трябва да се използва с внимание и мярка.
Да наблегнем на храните, съдържащи триптофан
Триптофанът е аминокиселина, прекурсор на хормона мелатонин, който регулира съня, затова консумацията на храни, богати на триптофан, помага на тялото да произвежда повече от този хормон. Сред най-богатите на триптофан храни са млечните продукти и пуешкото месо, затова консумацията им вечер е препоръчителна за справяне с безсънието.
Като друг добър вариант да подобрим съня си можем да приемаме хранителна добавка с мелатонин или 5-HTP - прекурсор на триптофана.
Да правим упражнения по-рано през деня
Правенето на упражнения в правилното време може да подобри съня, но, ако се практикува твърде късно вечер, точно преди да си легнем, може да доведе до безсъние. Затова е добре да приключваме с упражненията поне 2-3 часа преди да е настъпило времето за лягане.
Да се отпускаме дори до отегчение
За да се разтоварим преди да си легнем, дейностите, които извършваме, трябва да са отпускащи и неизискващи усилия. По-лесно ще подготвим съзнанието си на тема сън, ако слушаме успокояваща музика или четем книга, вместо ако гледаме филм с насилие. Дейностите като учене или плащане на сметки и мислите за тях е добре да оставим за по-ранните часове от деня.
Още няколко препоръки за по-добър сън
- Ако спим с някой друг в стаята, е добре да го попитаме дали хъркаме. В такъв случай е много вероятно да имаме проблем с т.нар. дълбок сън с бавна дължина на мозъчните вълни, което от своя страна води до когнитивни проблеми.
- Ако сме още будни 20 минути след като сме си легнали, е по-добре да станем и да правим нещо отпускащо, докато не се почувстваме съвсем уморени.
- Препоръчително е да се събуждаме по едно и също време всеки ден, вместо да се успиваме – това ще помогне на тялото да не привиква към все по-късно и по-късно събуждане.
- Не на последно място по значение е, ако имаме проблем с безсънието, да махнем часовника от стаята. Тиктакането на стрелките не е силен шум, но ритмичността му често възпрепятства съня.
